3 метода борьбы со стрессом и тревогой

Трейдеры и активные инвесторы находятся под большим психологическим давлением, позволяя себе расслабится только в неторговые дни и то, в случае отсутствия открытых позиций. Лучшие врачи-психиатры и исследователи работы головного мозга предлагают всё более новые методы борьбы со стрессом, тревогами и навязчивыми состояниями. Traders and active investors are under great psychological pressure, allowing yourself to relax only in the non-trading days and then, if there are no open positions. Most psychiatrists and researchers of the brain offer more and more new methods of dealing with stress, anxiety and obsessive states. 交易商和活跃的投资者承受着巨大的心理压力,让自己只能在非交易日休息,然后,如果没有空缺职位。大多数精神病学家和大脑研究者提供处理压力,焦虑和强迫症的状态越来越多的新方法。Техника остановки тревожных пессимистических мыслей доктора Селигмана Technique stop disturbing pessimistic thoughts of Dr. Seligman 技术停止干扰塞利格曼博士悲观的想法 Американский психолог Мартин Селигман в своей книге «Как научиться оптимизму» рассказал, как бороться с тревожными пессимистическими мыслями, изменив свой стиль мышления на более оптимистический. Свою методику доктор Мартин Селигман назвал «модель Н-У-П». American psychologist Martin Seligman in his book "How to learn optimism" told how to deal with anxiety pessimistic thoughts by changing your way of thinking on a more optimistic. His technique of Dr. Martin Seligman described as "Model H-U-P." 美国心理学家马丁•塞利格曼在他的著作“如何学习乐观”告诉如何改变你的思考更乐观的方式来处理焦虑悲观的想法。他的马丁•塞利格曼博士的技术描述为“H型-U-P”。Шаг 1. Отследите, что вы говорите себе, когда происходит неприятность Step 1: Keep track of what you say to yourself, when there is trouble e第1步:跟踪你对自己说了什么,当有麻烦 Доктор Мартин Селигман предлагает использовать модель Н-У-П (неприятность — убеждения — последствия). Когда случается неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Мысли перерастают в убеждения. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета, что они у нас есть. Пессимистические убеждения влекут за собой последствия в виде неконструктивного поведения. Чтобы оценить ваши действия, Мартин Селигман предлагает вспомнить несколько последних неудач и записать по схеме Н-У-П, как вы их объяснили себе, к каким последствиям это привело. Dr. Martin Seligman suggests using the model H-U-P (trouble - belief - consequences). When trouble happens, we'll automatically start to think about it. Thoughts turn into beliefs. These beliefs become so familiar that we are not even aware that we have them. Pessimistic beliefs have consequences in the form of disruptive behavior. To evaluate your actions, Martin Seligman suggests recall some recent failures and write an H-Y-R, as you explained to them himself, it led to consequences. 马丁•塞利格曼博士建议使用型号H-U-P(麻烦 - 信念 - 后果)。当发生故障时,系统会自动开始去想它。思想变成信仰。这些信念变得如此熟悉,我们甚至不知道我们有他们。悲观的信仰有破坏性行为的形式后果。为了评估你的行动,马丁•塞利格曼提出记得最近的一些失败和写的H-Y-R,因为你对他们自己解释,它导致的后果。Затем доктор Мартин Селигман предлагает несколько способов обращения со своими пессимистическими мыслями после того, как вы их обнаружили. Шаг 2 — это ваша скорая помощь, а вот шаги 3, 4 и 5 дают более глубокий и длительный эффект. Then, Dr. Martin Seligman offers several ways to appeal to their pessimistic thoughts after you have found them. Step 2 - it's your first aid, but the steps 3, 4 and 5 provide a deeper and more lasting effect. 随后,马丁•塞利格曼博士提供了几种方法,你发现他们之后呼吁自己的悲观的想法。第2步 - 这是你的急救,但步骤3,4和5提供了一个更深入,更持久的影响。Шаг 2. Отвлекитесь от плохих мыслей, попытайтесь поразмышлять о чем-то другом Step 2: Take a break from bad thoughts, try to think about something else 第2步:采取从坏心思休息,去想想别的东西  Один из самых простых, но эффективных способов прервать поток негативных мыслей — хлопнуть в ладоши и крикнуть «Стоп!». One of the most simple but effective ways to stop the flow of negative thoughts - clap your hands and shout "Stop!". 其中一个最简单而有效的方法来制止消极的想法流 - 拍拍你的手,喊“住手!”。Некоторые люди пользуются громким звонком, другие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы остановить круговорот мыслей. Затем сразу же переключите внимание на что-то другое. Например, возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его какое-то время. Some people enjoy hands-free calls, while others are on the wrist gum, which itself strongly click on the arm to stop the cycle of thoughts. Then immediately turn your attention to something else. For example, take any small object, and study it carefully for some time. 有些人喜欢免提通话,有的则是在手腕上的口香糖,它本身在手臂强烈单击停止思想的周期。然后立即将注意力转移到别的东西。例如,采取任何小物件,并仔细研究了一段时间。 Еще один хороший способ: если случилась неприятность, установите промежуток времени, когда вы подумаете об этом. Например, скажите себе: «Стоп! Я подумаю об этом вечером с шести до семи». Another good way: if there was a nuisance, set the period of time when you think about it. For example, say to yourself: "Stop! I'll think about it in the evening from six to seven. "另一个好办法:如果有一个滋扰,设定的时间段,当你去想它。例如,对自己说:“住手!我会考虑的,从六七个晚上。“  Шаг 3. Опровергните свои пессимистические объяснения, найдите аргументы, подвергающие их сомнению Step 3. Refute your pessimistic explanations, get the arguments to question them 第3步:您的反驳解释悲观,得到的参数质疑他们 Самый убедительный способ опровержения негативных убеждений — доказать, что они ошибочны. Именно доказать, причем с помощью реальных аргументов, а не повторять много раз про себя позитивные установки. Чтобы попрактиковаться, вам не обязательно ждать, когда случится что-нибудь плохое. Попросите друга покритиковать вас, а вы будете опровергать его утверждения, тоже вслух. Это упражнение называется «проекция голосов». The most convincing way to refute negative beliefs - to prove that they are wrong. It was to prove, and with the help of real arguments, and not to repeat over and over again to himself positive attitudes. To practice, you do not have to wait when happens something bad. Ask a friend to criticize you, and you will refute his assertions too loud. This exercise is called "projection of the votes." 最有说服力的方式来反驳消极的信念 - 要证明他们是错的。这是为了证明,并与实际参数的帮助,而不是重复一遍又一遍对自己积极的态度。去实践,你不必等待会发生什么不好的时候。请朋友批评你,你会反驳他的说法太大声。这项工作被称为“票投影。” Шаг 4. Найдите альтернативу своему пессимистичному объяснению Step 4. Locate your pessimistic alternative explanation 第4步:找到您悲观的另一种解释 За любым событием, что произошло с вами, стоит не одна причина, а несколько. Пессимисты обычно выбирают наихудшую из всех возможных. Оспорьте собственные убеждения, проанализировав все возможные причины произошедшей неприятности. Сконцентрируйтесь на тех из них, которые поддаются изменению (например, «я недостаточно старался» — в случае с увольнением), касаются только этого события («эта работа мне не нравилась») и относятся к внешним («руководитель не всегда оценивал меня объективно»). Ваша задача — отказаться от деструктивных привычек, научившись вырабатывать альтернативы. For any event, what happened with you, it is not a cause but a few. Pessimists usually chosen the worst of all. Osporte own beliefs, analyzing all the possible causes of the trouble occurred. Concentrate on those that are amenable to change (for example, "I'm not trying" - in the case of dismissal), apply only to this event ( "this job I did not like") and relate to the outside ( "the head is not always valued my objective" ). Your task - to give up destructive habits, learning to develop alternatives. 对于任何事件,你怎么了发生的事情,它不是一个原因,但一些。悲观者通常选择最糟糕的。 Osporte自己的信念,分析故障的所有可能原因发生。专注于那些可改变的(例如,“我并不想” - 在被解雇的情况下),只适用于该事件(“这份工作我不喜欢”),并涉及到外部(“头并不总是看重我的目标” )。你的任务 - 放弃破坏性的习惯,学习开发替代品。 Шаг 5. Используйте метод смягчения последствий Step 5. Use the method of mitigation 第5步:使用缓解的方法 Чтобы не впасть в уныние, если негативные факты все-таки верны, нужно учиться смягчать последствия. Спросите себя: даже если мое убеждение обоснованно, что из этого следует? Разве неудачи на предыдущей работе не позволят мне найти новую? Насколько реальны эти ужасные последствия («меня никто не возьмет на работу»), которые я себе нарисовал? И тут опять помогут шаги 3 и 4. Опровергните эти утверждения. Повторите поиск доказательств и альтернатив, а затем подумайте о способах, которыми вы сможете изменить ситуацию. In order not to become despondent if negative facts is still true, you need to learn to mitigate. Ask yourself: Even if my belief justified, what follows from this? Is the failure of the previous work did not allow me to find a new one? How realistic are these terrible consequences ( "I have no will to work"), which I painted myself? And then again help steps 3 and 4. Refute the allegations. Repeat the search for evidence and alternatives, and then think of ways that you can make a difference. 为了不丧志,如果负的事实仍然是真实的,你需要学习减轻。问问你自己:即使我相信合理的,什么从这个如下?是以前工作的失败并没有让我找到一个新的?如何现实是这些可怕的后果(“我没有意愿来工作”),这是我画我自己?然后再次帮助步骤3和4反驳这些指控。重复的证据和替代搜索,然后想办法,你可以有所作为。Всякий раз, когда вы будете испытывать упадническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Иногда ваши убеждения могут быть точны, тогда сосредоточьтесь на способах, которыми вы сможете изменить ситуацию (шаг 5). Но чаще всего негативные убеждения искажают реальность. Бросьте им вызов (шаги 2, 3 и 4). Не позволяйте им управлять вашей эмоциональной жизнью. Whenever you feel decadent mood, anxiety or anger, pay attention to what you say to yourself at this point. Sometimes your beliefs may be accurate, then focus on ways that you can make a difference (step 5). But mostly negative beliefs distort reality. Throw them a call (steps 2, 3 and 4). Do not let them control your emotional life. 当你感到心情颓废,焦虑或愤怒,要注意你在这一点上对自己说些什么。有时候,你的信仰可能是准确的,那么重点的方式,你可以有所作为(步骤5)。但大多是消极的信念扭曲的现实。扔他们打电话(步骤2,3和4)。不要让他们控制自己的感情生活。Трейдеры и активные инвесторы находятся под большим психологическим давлением, позволяя себе расслабится только в неторговые дни и то, в случае отсутствия открытых позиций. Лучшие врачи-психиатры и исследователи работы головного мозга предлагают всё более новые методы борьбы с тревогами, навязчивыми состояниями и со стрессом. 

Техника остановки тревожных пессимистических мыслей доктора Селигмана
Американский психолог Мартин Селигман в своей книге «Как научиться оптимизму» рассказал, как бороться с тревожными пессимистическими мыслями, изменив свой стиль мышления на более оптимистический. Свою методику доктор Мартин Селигман назвал «модель Н-У-П».
Шаг 1. Отследите, что вы говорите себе, когда происходит неприятность
Доктор Мартин Селигман предлагает использовать модель Н-У-П (неприятность — убеждения — последствия). Когда случается неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Мысли перерастают в убеждения. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета, что они у нас есть. Пессимистические убеждения влекут за собой последствия в виде неконструктивного поведения. Чтобы оценить ваши действия, Мартин Селигман предлагает вспомнить несколько последних неудач и записать по схеме Н-У-П, как вы их объяснили себе, к каким последствиям это привело.
Затем доктор Мартин Селигман предлагает несколько способов обращения со своими пессимистическими мыслями после того, как вы их обнаружили. Шаг 2 — это ваша скорая помощь, а вот шаги 3, 4 и 5 дают более глубокий и длительный эффект.
Шаг 2. Отвлекитесь от плохих мыслей, попытайтесь поразмышлять о чем-то другом
Один из самых простых, но эффективных способов прервать поток негативных мыслей — хлопнуть в ладоши и крикнуть «Стоп!».
Некоторые люди пользуются громким звонком, другие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы остановить круговорот мыслей. Затем сразу же переключите внимание на что-то другое. Например, возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его какое-то время.
Еще один хороший способ: если случилась неприятность, установите промежуток времени, когда вы подумаете об этом. Например, скажите себе: «Стоп! Я подумаю об этом вечером с шести до семи».
Шаг 3. Опровергните свои пессимистические объяснения, найдите аргументы, подвергающие их сомнению
Самый убедительный способ опровержения негативных убеждений — доказать, что они ошибочны. Именно доказать, причем с помощью реальных аргументов, а не повторять много раз про себя позитивные установки. Чтобы попрактиковаться, вам не обязательно ждать, когда случится что-нибудь плохое. Попросите друга покритиковать вас, а вы будете опровергать его утверждения, тоже вслух. Это упражнение называется «проекция голосов».
Шаг 4. Найдите альтернативу своему пессимистичному объяснению
За любым событием, что произошло с вами, стоит не одна причина, а несколько. Пессимисты обычно выбирают наихудшую из всех возможных. Оспорьте собственные убеждения, проанализировав все возможные причины произошедшей неприятности. Сконцентрируйтесь на тех из них, которые поддаются изменению (например, «я недостаточно старался» — в случае с увольнением), касаются только этого события («эта работа мне не нравилась») и относятся к внешним («руководитель не всегда оценивал меня объективно»). Ваша задача — отказаться от деструктивных привычек, научившись вырабатывать альтернативы.
Шаг 5. Используйте метод смягчения последствий
Чтобы не впасть в уныние, если негативные факты все-таки верны, нужно учиться смягчать последствия. Спросите себя: даже если мое убеждение обоснованно, что из этого следует? Разве неудачи на предыдущей работе не позволят мне найти новую? Насколько реальны эти ужасные последствия («меня никто не возьмет на работу»), которые я себе нарисовал? И тут опять помогут шаги 3 и 4. Опровергните эти утверждения. Повторите поиск доказательств и альтернатив, а затем подумайте о способах, которыми вы сможете изменить ситуацию.
Всякий раз, когда вы будете испытывать упадническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Иногда ваши убеждения могут быть точны, тогда сосредоточьтесь на способах, которыми вы сможете изменить ситуацию (шаг 5). Но чаще всего негативные убеждения искажают реальность. Бросьте им вызов (шаги 2, 3 и 4). Не позволяйте им управлять вашей эмоциональной жизнью.

Медитация как способ снятия стресса
Небольшая медитация каждый день позволит натренировать навык торможения опасных действий и мыслей. Техника выполнения этого упражнения такова:
Сядьте поудобнее. Если позволяют условия, то можно лечь. Главное, чтобы вам было комфортно. Прикройте глаза. Длительность упражнения – 2 минуты.
Ваша задача – следить за своим дыханием: как вы делаете вдох, как надуваются ваш живот и грудная клетка, как вы делаете выдох, как сдуваются живот и грудная клетка, что длиннее: вдох или выдох, что вам делать проще: вдох или выдох. Если приходят какие-то мысли, то вы можете их отметить, и сказать себе, что подумаете об этом позже. Постарайтесь не цепляться за них. Наблюдайте, насколько у вас это получается.
Навык торможения мыслей требует тренировки. Но это очень ценный навык. Важно уметь посмотреть на свои мысли как бы со стороны. Это улучшает деятельность мозга, учит его абстрагироваться от токсичных мыслей и тормозить опасные импульсы. Делая это упражнение каждый день, вы заметите, как стресс снижается и уже не становится ядром какого-то ненужного действия.

Методика терапии навязчивых состояний доктора Шварца
Эту методику разработал психиатр Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе доктор Джеффри М. Шварц. Она основана на теории пластичности мозга. Описал ее психиатр Норман Дойдж в своей книге «Пластичность мозга».
Блокировка мозга по Шварцу
Обычно, когда человек совершает ошибку, происходят три вещи.
1. Появляется мучительное чувство, что что-то не так. Шварц называет его «ощущением ошибки»;
2. Мы испытываем сильную тревогу, которая заставляет нас исправить ошибку;
3. После того как ошибка исправлена, наш мозг автоматически «переключает передачу», позволяя нам забыть об этом и перейти к другим мыслям и действиям.
Однако в мозге человека, который страдает навязчивыми состояниями, третьего пункта не происходит: мозг «не переключает передачу», человек зацикливается, его беспокойство усиливается. Шварц называет это состояние «блокировкой мозга». Психиатр задумался, как же помочь своим пациентам «переключить передачу»? Может быть можно сделать это вручную? В итоге он разработал свой курс терапии, о котором расскажем ниже.
Как работает метод доктора Шварца
Доктор Шварц разделил курс терапии на два ключевых шага.
Шаг 1. В момент нарастания беспокойства человек должен осознать, что это симптом болезни, а не реальная угроза.
Скажите себе: «Да, в данный момент у меня действительно есть проблема. Но она заключается не в микробах, а в моем тревожном расстройстве». Это «изменение координат» позволит дистанцироваться от навязчивой идеи и взглянуть на нее как бы со стороны.
Шаг 2. Далее нужно перефокусировать свое внимание на позитивную, полезную и, в идеале, доставляющую удовольствие деятельность.
Можно начать делать какие-то физические упражнения, слушать музыку, бросать мяч в корзину и т.д. Нужно заранее продумать альтернативную деятельность, на которую вы могли бы быстро переключиться, когда вас застигнет приступ тревоги. Каждый раз, когда вы будете таким образом «переключать передачи», мозг будет фиксировать этот момент, формируя новые нейронные связи. Доктор Шварц считает, что суть борьбы состоит не в том, чтобы избавиться от определенного поведения, а в том, чтобы не поддаться ему.
Метод доктора Шварца не приносит мгновенного исцеления. Он перестраивает мозг постепенно, по-новому тренируя его. Важно в момент возникновения тревоги «переключить передачу» хоть на какое-то время, пусть это будет всего лишь минута. В идеале доктор Шварц рекомендует фокусироваться на другой деятельности от 15 до 30 минут. С каждой новой попыткой «ручное переключение передач» будет приобретать все более и более автоматический характер, приступы станут короче и реже. И, хотя в стрессовых ситуациях тревога может вернуться, человек уже сможет взять ситуацию под контроль, используя освоенный им метод.

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s